Według danych WHO, w Polsce problem nadmiernej masy ciała dotyka aż 33% dzieci w wieku wczesnoszkolnym i zajmujemy tym samym 8. miejsce w Europie. Problem jest więc poważny i wymaga podjęcia działań, bo - jak podkreślają eksperci - 80% nastolatków z otyłością będzie borykało się z tym problemem także w dorosłości. Co więc zrobić, aby przeciwdziałać temu problemowi?
Skąd problem nadwagi oraz otyłości u dzieci?
Kluczowe znaczenie dla rozwoju tego problemu ma kwestia czynników środowiskowych na które my - jako rodzice - mamy wpływ.
Główne czynniki wskazywane przez ekspertów to [1,2]:
nieregularność spożywania posiłków, co sprzyja podjadaniu;
siedzący tryb życia oraz niewielka aktywność fizyczna;
nadmierne spożycie cukrów prostych, np. słodzonych napojów;
jedzenie nadmiernej ilości żywności o wysokim stopniu przetworzenia, w tym fast foodów oraz dań gotowych;
niedostateczna ilość snu;
nadmierny stres.
Trzeba zwrócić też uwagę na inne czynniki, w tym zaburzenia emocjonalne, choroby endokrynologiczne oraz czynniki genetyczne. One także mogą sprzyjać nadwadze oraz otyłości i zawsze wymagają konsultacji lekarskiej.
A jak wstępnie rozpoznać, że nasze dziecko może mieć problem z nadmierną masą ciała? Podstawowym narzędziem może okazać się kalkulator BMI dla dziecka bazujący na siatkach centylowych (w przypadku dzieci nie używamy klasycznego kalkulatora BMI). Taki kalkulator znajdziemy online (https://centrumrespo.pl/kalkulator-kids/), ważne jest jednak, aby pogłębić diagnostykę z pediatrą.
Co powinno składać się na profilaktykę nadwagi i otyłości u dzieci?
Nadwaga i otyłość są często problemami rodzinnymi. Dlatego też wszelkie działania dotyczące zapobiegania, powinny obejmować całą rodzinę [2].
Zanim zajmiemy się jednak systemem rodzinnym, warto zacząć od absolutnie bazowych zasad, dzięki którym znacząco zmniejszymy ryzyko występowania nadwagi oraz choroby otyłościowej u najmłodszych.
Zasady? Proste i można z powodzeniem przełożyć je również na dorosłych.
Regularne posiłki w ciągu dnia - eksperci wskazują na ogromną rolę, jaką ma regularność posiłków, najlepiej w odstępach 2-3 godzin (optymalnie 4-5 mniejszych).
Woda jako podstawa nawodnienia - w diecie dzieci często pojawia się nadmiar słodzonych napojów, z bardzo dużą zawartością cukru; dominującym napojem powinna być jednak woda.
Zdrowa dawka ruchu - co najmniej 30 minut dziennie, a optymalnie minimum 60 (więcej dowiesz się w dalszej części tekstu).
Odpowiednia dawka snu - sen ma kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowej masy ciała; dzieci w wieku 6-12 lat powinny spać 10-11 godzin na dobę, a 12 latki albo starsze: 8-9 godzin.
Wspólne spożywanie posiłków - nie przed telewizorem i nie w towarzystwie bajek; wspólne posiłki to także okazja do budowania więzów rodzinnych oraz
Dlaczego nie można ignorować problemu?
Panuje błędne przekonanie, że dziecko z nadwagą lub otyłością z tego… wyrośnie. Ale nadmierna masa ciała w dzieciństwie może prowadzić do szeregu problemów w życiu dorosłym. Właśnie dlatego tak ważne jest to, aby reagować możliwie szybko.
O jakie problemy chodzi? Lista jest długa i obejmuje między innymi cukrzycę typu 2, nadciśnienie, choroby układu sercowo-naczyniowego, insulinooporność, dyslipidemię oraz zaburzenia hormonalne [2]. A to tylko początek…
Nie bez znaczenia są także problemy natury psychicznej, bowiem otyłość bardzo negatywnie wpływa na psychikę. Takie dzieci mają niższą samoocenę, często są bowiem obiektami żartów ze strony rówieśników. A niższa samoocena rodzi szereg innych problemów, w tym z nawiązywaniem nowych kontaktów, swobodnym czuciem się w grupie, alienacją…
Zbilansowana dieta dziecka jako fundament profilaktyki
Jak w takim razie powinna wyglądać dieta dziecka? Bardzo użytecznym narzędziem, jest talerz zdrowego żywienia [3]. Stanowi on graficzną interpretację tego, jak powinien wyglądać zdrowy, zbilansowany posiłek i to nie tylko dziecka, ale również dorosłego. Zasady? Niezwykle proste:
Połowę talerza powinny zajmować kolorowe warzywa oraz owoce.
Ćwierć talerza powinny zajmować produkty zbożowe stanowiące źródła węglowodanów złożonych, w tym grube kasze oraz razowy chleb.
Ćwierć talerza powinno zajmować białko, w tym np. ryby, jajka, strączki, chude mięso i orzechy (w mniejszych ilościach).
Nie można zapominać także o niewielkiej ilości tłuszczu, stanowi on bowiem klucz - między innymi - do wchłaniania witamin. Poleca się głównie wysokiej jakości tłuszcze pochodzenia roślinnego, w tym np. oliwę z oliwek.
Zdrowe odżywianie nie ma jednak opierać się na restrykcjach, a na dodawaniu tego, co dobre dla naszego organizmu oraz odejmowanie tego, co mniej korzystne.
Tak samo powinno to wyglądać, jeśli chodzi o zbilansowaną dietę dziecka.
Dodajemy kolorowe warzywa i owoce.
Odejmujemy czerwone mięso, produkty wysoko przetworzone oraz słodkości.
Dodajemy więcej dobrych źródeł białka.
Odejmujemy przetworzone produkty gotowe i instant.
Aktywność fizyczna dopasowana do wieku
Jak wspomnieliśmy, kluczowym elementem prewencji nadwagi oraz otyłości jest ruch. Według zaleceń z roku 2020, dzieci oraz młodzież powinny dziennie wykonywać średnio 60 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej albo dużej intensywności. Co istotne, ćwiczenia aerobowe charakteryzujące się wysoką intensywnością, dzieci oraz młodzież powinny wykonywać przynajmniej 3 razy w ciągu tygodnia. W każdej grupie rekomenduje się też ćwiczenia wzmacniające mięśnie [4].
Istotne jest ponadto całościowe ograniczenie czasu czasu spędzanego na… siedzeniu. Dobrze wiemy, jak istotnym problemem jest współcześnie spędzanie czasu wolnego przed komputerem i smartfonem, zamiast ruchu.
Ważne jest to, aby zachęcać dziecko do ruchu i pokazywać, jak przyjemne może być spędzanie wolnego czasu aktywnie i wspólnie, jako sposób na spędzanie czasu w rodzinie. Trzeba pamiętać, że dzieci uczą się przede wszystkim przez naśladowanie. Dlatego też rodzic, który sam chętnie się rusza stanowi najleprzy wzór.
Sposobów jest wiele: wspólne wycieczki rowerowe, weekendowe wędrówki, taniec w salonie czy zwykła zabawa w parku budują nawyk, który zaprocentuje w dorosłym życiu. Kluczem nie jest oczywiście przymus ani traktowanie ruchu jak kary, lecz jako sposób na radość i dawkę pozytywnych emocji. Gdy aktywność fizyczna kojarzy się z przyjemnością i wspólnie spędzonym czasem, dziecko znacznie chętniej sięgnie po nią również samodzielnie!
Sen jako kluczowy czynnik wpływania na masę ciała
Badania, które zostały przeprowadzone na dzieciach w południowych Chinach wykazały, że dzieci śpiące dłużej, zasadniczo mają niższe wskaźniki masy ciała (BMI), aniżeli te, które śpią krócej [5]. Uważa się bowiem, że późniejsze godziny snu, mogą mieć wpływ np. na nocne podjadanie.
Istnieją także badania pokazujące, że osoby śpiące krótko mają wyższy poziom greliny, czyli hormonu głodu, a także obserwuje się u nich rozregulowanie gospodarki zarówno insulinowej, jak i leptynowej [6].
Efekt? Osoby śpiące krótko odczuwają głód mocniej, a także mają większą ochotę na podjadanie i jedzą… więcej. Widać więc, że sen ma absolutnie istotną rolę i wciąż - niedocenianą.
Ale aspektów do poruszenia jest tutaj więcej: według raportu NASK „Nastolatki 3.0” z roku 2022, w dni powszednie nastolatki korzystają z internetu średnio przez ponad 5 godzin dziennie, a w weekendy czas ten przekracza 6 godzin. I - niestety - czas ten z roku na rok ulega wydłużeniu.
Bardzo często są to również godziny wieczorne i nocne. Wówczas zachodzi do zaburzenia higieny snu oraz problemów z zasypianiem, a także - sumarycznie - do skrócenia czasu snu.
Ważne jest więc to, aby korzystanie z urządzeń elektronicznych miało swoje granice, a rutyna wieczornego zasypiania była bardzo jasno określona.
Kiedy zgłosić się do specjalisty?
Choć zdrowe nawyki żywieniowe i regularny ruch to fundament profilaktyki, czasem samodzielne działania rodziców mogą nie wystarczyć. Warto wtedy sięgnąć po wsparcie specjalisty i - co bardzo ważne - nie ma w tym absolutnie nic niepokojącego.
Wczesna konsultacja to sygnał odpowiedzialności, im bowiem szybciej zareagujemy, tym łatwiej odwrócić niekorzystne tendencje.
Co w takim razie zrobić? Pierwszym krokiem powinna być wizyta u pediatry lub lekarza rodzinnego. Taki specjalista oceni, czy masa ciała i wzrost dziecka mieszczą się w prawidłowym zakresie dla wieku i płci. Siatki centylowe są tu kluczowym narzędziem, bo pozwalają spojrzeć na rozwój dziecka w szerszym kontekście. A nie tylko przez pryzmat jednej liczby widniejącej na wadze.
Dodatkowe sygnały, które warto skonsultować z lekarzem, to między innymi:
wyraźne, szybkie przyrosty masy ciała w krótkim czasie;
przekroczenie 85. lub 90. centyla BMI (nadwaga) albo 97. centyla (otyłość);
widoczna zmiana sylwetki dziecka na tle rówieśników’
objawy mogące towarzyszyć nadmiernej masie ciała, takie jak zadyszka przy niewielkim wysiłku, bóle stawów, nadmierna senność czy problemy ze snem;
niepokojące zmiany w zachowaniu i samopoczuciu dziecka, na przykład wycofanie, unikanie aktywności fizycznej czy trudności w tworzeniu oraz utrzymywaniu relacji z rówieśnikami.
Jeśli lekarz uzna to za wskazane, może skierować dziecko na dodatkowe badania (np. poziom glukozy, lipidogram) lub do dietetyka klinicznego.
Podsumowanie
Szeroko pojęty styl życia ma absolutnie kluczowe znaczenie jeśli chodzi o profilaktykę nadwagi oraz otyłości u najmłodszych. Znaczenie ma jednak nie tylko to, co trafia na talerz dziecka, ale również to, jak spędza ono czas wolny, ile śpi oraz ile czasu ma na kontakt z najbliższymi osobami.
Bibliografia:
Narodowy Fundusz Zdrowia, „Otyłość u dzieci – same z niej nie wyrosną", pacjent.gov.pl, 2023 (aktualizacja: 2024). www.pacjent.gov.pl/aktualnosc/otylosc-u-dzieci-same-z-niej-nie-wyrosna
Narodowy Fundusz Zdrowia, „Jak pomóc dziecku z otyłością", pacjent.gov.pl, 2025. www.pacjent.gov.pl/jak-pomoc-dziecku-z-otyloscia
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, „Talerz zdrowego żywienia", ncez.pzh.gov.pl, 2021 (aktualizacja: 2025). www.ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, „Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej", ncez.pzh.gov.pl, 2020 (aktualizacja: 2023). www.ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/
Małgorzata Wilkowska, „Sen a nadwaga – nowe wyniki badań", dietetycy.org.pl, 2017 (aktualizacja: 2024). www.dietetycy.org.pl/sen-nadwaga/
Centrum Respo, „Sen a odchudzanie – czy spanie wpływa na skuteczność diety?", centrumrespo.pl, 2025 (aktualizacja: 2026). www.centrumrespo.pl/odchudzanie/sen-a-ochudzanie/
C. L. Yang, J. Schnepp, R. M. Tucker, „Increased hunger, food cravings, food reward, and portion size selection after sleep curtailment in women without obesity", Nutrients 2019, 11(3), 663.
[artykuł sponsorowany]